女性のためのダイエット＆ビューティ

＜レッスン1＞

椅子に座って手軽にできる初心者向け。前屈系のポーズは集中力を高める効果あり。ダイエットに限らず準備運動代わりに！

①

②

＜手順と注意点＞

（1）足を腰の幅にひろげ、膝とカカトの中心が縦になるように椅子に座ります。足裏が全部しっかりと地についていると、さらによい。
※写真①

（2）このとき、骨盤を立てるような意識して下さい。

（3）モモの上、足の根元あたりに両手を置きます。
※写真②

③

④

（4）手でモモを押し、息を吐きながら下腹部を引っ込めます。胸を引き上げたり、肛門を閉めながらやると、引っ込め易いです。肩を前に出さないように注意して下さい。
※写真③

（5）尾骨を地面に突き刺すようなイメージで、尾骨を下に伸ばします。

（6）尾骨を下に落としながら、骨盤上部にある骨でモモ上の手首を押すように、息を吐き骨盤から前屈していきます。

（7）カラダを前に丸めず、息を吸いながら胸を上に引き上げるようにして、全体的に長～い背骨、長～い首を保つようなイメージをしながら前屈します。
※写真④

⑤	⑥	（8）肩は耳から遠ざけるように後ろに落としてあげます。リラックスのポーズ。 ※写真⑤ （9）手が前屈の邪魔になるようなら、足を抱え込んでみます。 ※写真⑥ （10）呼吸を決して止めないように。
⑦		（11）何回か繰り返したら、胸をモモの上に預けて、完全にリラックスをします。 ※写真⑦

①

②

　
③

＜手順と注意点＞

（1）椅子での練習と同じように、カラダをリラックスさせ、腰幅に足を開いて膝を立て、モモ上に手を置きます。※写真①

（2）尾骨をカカトの方へ伸ばしていくようにイメージします。※写真②

（3）息を吐きながら、骨盤を床に押しつけるように、お尻は上げずに足だけを動かして、膝をまっすぐ胸に引き寄せます。足の根元はどこからなのか意識して下さい。お尻から動かないように、尾骨はしっかりカカトの方に突き刺さっていることをイメージして下さい。何回かやったら、膝を手で引き寄せます。※写真③

（4）吐く息で引き寄せたら、吸う息で元の場所に足を戻します。

④

⑤

　
⑥

（5）今度は、膝を引き寄せるのと同時に頭を挙げ、アゴと胸を引き寄せあうようにします。その状態で何回か呼吸してもよいですが、肩は地面から離さないように。※写真④

（6）呼吸は10数えながら引き寄せて、10数えながらでもどすように練習します。カウントは体調や気分に合わせて自由ですが、自分を内側からじっくり観察するためにも、ゆっくりとした動きから始めるのもよいでしょう。※写真⑤

（7）片足ずつ両足やったら、両足一緒にもやってみましょう。※写真⑥

前屈のポーズのおさらいは、バカアサナ。鶴のポーズです。少し腕力を必要としますのでチャレンジするつもりで、頑張ってみてください。

①

②

③

＜手順と注意点＞

（1）「うんこ坐り」の状態で、合掌しつつ背骨を伸ばします。※写真①

（2）いままで練習したことを踏まえつつ、膝の内側に胴体を落としていきます。二の腕の裏側に膝を載せるようなイメージで、背骨を伸ばし、尾骨はしっかりと真後ろに引っ張られていることをイメージしながら身体を持ち上げていきます。※写真②

（3）そのうち上がります。※写真③

　戻る　

プロフィール　　プライバシーポリシー　　ダイエットのお助けにLINK