＜レッスン２＞

レッスン１のおさらいと応用のポーズです。

�@	�A	＜手順と注意点＞ （1）前回紹介した「座ったままで気合い十分のポーズ」の動きに、股関節の回旋と、背骨のねじりが加わります。まずは、前回と同じように、椅子に背筋を伸ばして座ります。左右、両方の座骨にしっかり体重がのっていることをチェック！　※写真�@ （2）息を吸いながら、（なるべく手を使わずに）胸に向かってまっすぐに片足を引き上げます。上げた足側の座骨が、椅子から離れないように！　さらに、上げた足の膝を両手でとり、胸に引き寄せます。このとき、前屈みにならないように注意して。※写真�A （3）まず、ここまで両足で何回かやってみましょう。「脚は、どっから始まってるかな?」と意識しながらやってみてください。「息を吸いながら上げて、吐きながら止めて、また吸いながら上げて…」でもいいですし、逆を試してみてもよいですが、呼吸を止めないでください。
�B	�C	（4）慣れてきたら、引き上げた脚を、膝下からすくいあげ、根元から外に回旋させる。ほとんどの方が、もうキツいと思います。無理せず、呼吸しながらゆっくりと。※写真�B （5）さらにいけそうだったら、足を、もう片方の脚の膝にのせ、そのまま前屈してみてください。なるべく座骨が、椅子から離れないように！※写真�C
�D		（6）今度はねじってみましょう。※写真�D
�E	�F	（7）さらに、前屈しながらねじりを加えます。※写真�E （8）土踏まずに肘をかけて合掌しながらねじれたら、入門ポーズは完成です。上にあるほうの肘から力を込めて（下の肘だけで押さないように）土踏まずを押しながら、両肩を開くようにしましょう。※写真�F

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＜手順と注意点＞ （1）床に寝て、椅子でやったように、膝を片方ずつ立てて胸に引き寄せます。最初は手を使わずに、何度かやったら、膝裏から手で引き寄せてもいいでしょう。お尻は床から離れないように！　呼吸をしながらやることを心がけてください。 （2）片膝を立てた状態で、もう一方の膝を胸に引き寄せ、脚の根元から外に回旋する。いけそうだったら足を膝にかけます。※写真�@ （3）さらにいけそうだったら、膝を立てている脚を、モモ裏から両手で胸に引き寄せます。もし余裕があれば、背中を床から離さずに、アゴと胸を近づけてみましょう。 （4）（3）の動作を両方の脚でやってみたら、両手を横に広げて胸を開きます。※写真�A （5）さらに、その姿勢で身体をねじります。背中を床から離さないように。※写真�B

ひねりを取り入れたよく知られたヨガのポーズです。無理するとスジを痛めたりすることもあるので、ゆっくりと挑戦してみてちょーだい。

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＜手順と注意点＞ （1）脚を伸ばして床に座り、片膝を立て、立てた膝側に身体をねじります。 ※写真�@ （2）立てた膝の外側から腕を巻きつけ、後ろに回したもう一方の手首をとる。※写真�A

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（3）ポーズは無理をせず、笑ってやるくらいの心持ちで。リラックスしながら、呼吸しながらやってください。※写真�B （4）膝に腕を巻きつけるのがキツい人は、合掌し、膝に接触してない方の肘と、立てた膝を押し合いするような感じで、肩・胸を開きながらカラダをねじってみましょう。※写真�C