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<レッスン3>

壁を使って、胸や背中・脚など全身を伸ばして見ましょう。


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<手順と注意点>

(1)壁を背に、少し離れて立つ。(壁からの距離は、柔軟性等によって変わってきます。いろんな距離で試してみましょう!!) ※写真@

(2)まず、深呼吸をします。しっかり吐ききってから、しっかり吸いましょう。

(3)手の平を天井に向けて肩を耳から離し、アゴと胸を近づけるようにして胸を開きましょう。※写真A
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(4)アゴを引いたまま腕を伸ばし、手を指先から壁につけるようにしてみましょう。身体が反りすぎないように「下腹部をへこませて」やるようにしましょう。※写真B

(5)足の裏全体が地に着いているのをキープしながら「息を吐きながら」壁に手をつけたら、指で壁を弾くようにして「吸いながら」もとに戻ってみましょう。※写真C

(6)慣れてきたら、呼吸のリズムに合わせて流れるようにやってみたり、壁との距離を次第に離していってもよいでしょう。


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<手順と注意点>

(1)ご覧の通り。写真1のようなポーズを目指しましょう。※写真@

(2)ポイントはお尻を壁に付けること。※写真A

(3)お尻を壁につけるのが今は無理だったら、手を下ろしたり、腰に当てたり、地に着いている足や膝の壁からの距離を、自分なりに調整したりしながら、「無駄なチカラ」がはいらないバランスポイントを探してみましょう。
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(4)目をつぶってやってみるのも良いかもしれませんが、呼吸を止めず、身体を反らし過ぎないように「下腹部をへこませて」やるようにしてください。※写真B

(5)「チャレンジャーな貴方」は、両手を壁づたいに降ろし、壁に付いた足を取るのを目指してもよいですが、明日出社できなくても責任はもてません。※写真C
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(6)自宅で練習するなら、いくつかのバリエーションにもチャレンジしてみましょう。まずは、前側の足を、かかとが内側にくるように折りたたみ、片足を後ろにして、足の裏をお尻につける感じで。※写真D

(7)壁を活用しつつ後屈とか。※写真E



いわゆるブリッジ。手と足の間隔を徐々に狭くしていくのを目標に、無理せず挑戦してください。

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<手順と注意点>

(1)仰向けになり、膝を立てて足を腰幅程度に開く。足と足の距離、お尻と足の距離は、柔軟性や筋力によって変わってきます。次第に、カカトが股関節に近づき、足と足は平行に近づいていくでしょう。※写真@

(2)手の平を、顔の横で床につけ、手の平全体で床を押し、まず頭頂部を床につける。次第に、肩関節・肘・手首が平行な状態をキープするようにしながら、腕を伸ばすようにしていくと良いでしょう。※写真A

(3)両足の裏、両手の平、頭頂部の5点が床についた状態から、息を吸いながら、腕と脚を同時に伸ばしていく。腕、脚を伸ばした状態で5〜10回程度呼吸をしたら、吐きながら頭頂部を床に戻す。

(4)何回か繰り返したら、最後に前屈をして終わらせるようにしましょう。


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