＜レッスン４＞

ヨガの特徴は、呼吸や筋肉の動き、視線の置き方などを意識しながら、連続したポーズを行うこと。「スーリャ・ナマスカーラ」のポーズは、その第一段階。それぞれのポーズは、しっかりと呼吸を意識しながらやって下さい。

�@	�A	＜手順と注意点＞ (S)まずは正面を向いて静かに立つ。「サマースティティヒィ＝中立のポーズ」と呼ばれる基本ポーズ。※写真�@ （1）腕をまっすぐ上に伸ばし、掌を合わせて親指を見る。※写真�A
�B	�C 　 �D	（2）両手を肩幅で床に着け、自分の鼻を見る。しっかり腰で前屈すること。床に手が着かなければ、膝を少し折ってもよい。※写真�B （3）胸を張って背筋を伸ばし、視線を上に。※写真�C （4）腰の後ろ方向にジャンプして四肢のポーズ（腕立て伏せのポーズ）に。足はお尻と同じ幅に開いて、上腕は床と平行に。胸、骨盤、膝をマットから離して鼻を見る。顎は床から指2本分離すイメージで。女性など、このポーズを支える腕の力がない人は、膝を床に着けてもよい。※写真�D
�E	�F	（5）腕を伸ばして、胸を前に押し出す。足の位置は変えずにつま先を裏返して「上を向く犬のポーズ」に。膝と股関節は床から離し、鼻を見る。※写真�E、�F
�G	�H	（6）お尻を突き上げながらつま先を戻して、自分のへそを見る。「下を向く犬のポーズ」になって、そのまま呼吸を5回繰り返す。※写真�G （7）ジャンプしながら足を両手の間へ。着地したら足はまっすぐに伸ばして視線を上に。（3）と同じポーズ。※写真�H
�I	�J	（8）足に顔を入れるように前屈して（2）のポーズになり、鼻を見る。※写真�I （9）身体を起こし、腕を上に伸ばして（1）のポーズに。※写真�J （S）腕を下ろして「中立のポーズ」に戻る。この「スーリャ・ナマスカーラ１」は、筋肉や関節をウォーミングアップする動作でもある。少なくとも5回は一連の動作を繰り返して行うようにする。

次は「スーリャ・ナマスカーラ２」。「スーリャ・ナマスカーラ１」をやった後で、さらに5回繰り返します。

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�A

＜手順と注意点＞ （S）まずは「サマースティティヒィ＝中立のポーズ」に。※写真�@ （1）かかとは床に着けたままで膝を深く曲げ、腕をまっすぐ上に伸ばして背筋も伸ばす。掌を合わせて視線は親指に。※写真�A

�B

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（2）両手を肩幅と同じ幅で床に着ける。顎を引いて自分の鼻を見るイメージで。「スーリャ・ナマスカーラ１」の（2）とも同じポーズ。※写真�B （3）胸を張って頭を上げ、背筋を伸ばして上を見る。「スーリャ・ナマスカーラ１」の（3）と同じポーズ。※写真�C

�D 　 �E

�F

（4）後ろにジャンプしながら「腕立て伏せのポーズ」に。※写真�D （5）両腕を伸ばして「上を向く犬のポーズ」に。※写真�E （6）お尻を突き上げて「下を向く犬のポーズ」に移行。そのまま呼吸。※写真�F

�G	（7）息を吸いながら右足を前に踏み出し、膝を90度に曲げる。さらに息を吸い吸い続けて腕を上に。掌を合わせて親指を見る。これで「英雄のポーズ」。 ※写真�G

�H

�I

�J

（8）□手を右足の両側の床に着け「腕立て伏せのポーズ」に。※写真�H （9）腕を伸ばして、再び「上を向く犬のポーズに」。※写真�I （10）「下を向く犬のポーズ」になって。※写真�J

�K	（11）息を吸いながら今度は左足を前に踏み出し、膝を90度に曲げ「英雄のポーズ」を。※写真�K

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（12）手を着いて「腕立て伏せのポーズ」に戻り。※写真�L （13）もう一度「上を向く犬のポーズ」に。※写真�M

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（14）さらに「下を向く犬のポーズ」へ移行。※写真�N （15）ジャンプして足を両手の間にして、（3）と同じポーズに。※写真�O （16）息を吐きながら前屈を深め（2）と同じポーズに。 ※写真�P

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（17）起きあがりつつ膝を深く曲げて（1）のポーズに。※写真�Q （Ｓ）中立のポーズに戻って終了。これも5回繰り返す。 ※写真�R

最後は「仕上げのポーズ」を紹介しておく。まずは、あぐらの姿勢からのバリエーション。本来はあぐらではなく、両足を腿の上にした「蓮華座」で行うポー ズ。できる人は蓮華座で。

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＜手順と注意点＞ （1）バッタ・パドマ・アーサナ(締め付けた蓮華座のポーズ） 右足から順に蓮華座を組み（無理ならあぐらで）、両手を後ろに回して左手で左足をつかんだ後、右手で右の足のつま先をつかむ。※写真1 （2）ヨガムドラー（終わりの封印のポーズ） 視線は眉間を見てそのまま吐きながら前屈して、10回静かに呼吸。※写真2

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（3）パドマ・アーサナ（蓮華座のポーズ） 吸いながら起き上がり、両手の親指と人差し指を合わせ、膝に手首を置く。視線は鼻で、そのまま10回呼吸する。※写真3 （4）ウトゥプルティヒ（浮遊のポーズ） お尻の横でマットにしっかりと手のひらをつけた状態で吸いながらお尻をもちあげる。そのまま鼻を見て10回呼吸する。※写真4 仕上げのポーズを終えたら、静かに目を閉じて仰向けになり、5分程度休憩（これを「シャバアサナ」という）します。※写真5