＜レッスン６＞
今回は「スタンディング・シークエンス」をさらにステップアップ。ヨガのポーズは基本として身につけた動きや呼吸法が、さらに次のステップへと応用されて発展していきます。最初はなかなか身体が曲がらなくても、地道に練習を重ねることが大切です。

 

�@

�A

＜手順と注意点＞ ■＝息を吸いながらやるポーズ　□＝息を吐きながらやるポーズ ウッティタ・ハスタパーダングシュタアサナ （1）□＝「Samasthiti（サマースティティヒィ）＝中立のポーズ」でまっすぐに立ち鼻の頭を見る。 （2）■＝息を吸いながら視線をやや下に落とし、右足を上げ右手の人差し指と中指で引っ掛けるようにして足の親指を握る。※写真1 （3）□＝息を吐きながら上体を前傾にし、足のすねと顔を近づけ、上げた足の親指を見て5回呼吸する。難しい場合は写真2のように背骨を伸ばしてバランスを保つ。※写真2 （4）■＝息を吸いながら上体を起こして背骨を伸ばす。

�B

�C

（5）□■＝息を吐きながら、上げている足をの親指を握ったまま開脚する。顔を足と反対側に向けて5回呼吸。※写真3 （6）息を吸いながら、開脚した足の親指を握ったまま正面へ持っていく。息を吐きながら再度顔と足を近づける。 （7）□■＝息を吸いながら上体をまっすぐにし、両手を腰に持っていく。上げた足のつま先を見てそのまま5回呼吸。※写真4 （8）□＝息を吐きながら足を下ろし、サマスティティヒの状態に戻る。同じように左足も行う。

�@

�A

アルダ・バッダ・パドモッターナアサナ （1）□＝サマスティティヒィの状態になる。 （2）■＝息を吸いながら左足で立ったまま、右ひざを半蓮華座のようにし上げ、右足を左手でつかんで支える。 （3）■＝息を吸ったまま右腕を背中の後ろから回し、右足の親指を握る。 （4）□■＝息を吐きながら身体を前屈させ、左手のひらをゆかに着け頭を下にし、鼻の頭を見て5回呼吸する。※写真1、2 （5）■□＝息を吸いながら顔だけを上げ、そこで1回息を吐く。次の吸う息で身体を起こす。 （6）■＝息を吐きながら足を下ろしサマスティティヒの状態に戻る。 （7）□＝左足を上げて逆をやる。

�B

�C 　 �D

ウトゥカタアサナ （1）■＝Lesson.4のスーリヤナマスカーラAの順序で身体を動かし「下を向く犬のポーズ」にまできたら、息を吸いながら手と手の間に両足でジャンプする。 （2）□■＝ジャンプした両ひざを曲げたまま両手をまっすぐにあげ合わせる。上げた手の親指を見て5回呼吸。 ※写真3 （3）□＝息を吐きながらそのまま両手をマットにつけ、後ろにジャンプをしスーリヤナマスカーラAの要領でサマスティティヒに戻る。 ヴィーラパドラーアサナ （1）「ウトゥカターアサナ」と同様にスーリヤナマスカーラAの順序で下を向く犬のポーズになる。 （2）□■＝右足を大きく前に出しひざを90度に曲げたまま両手をまっすぐ上にあげての親指を見たまま5回呼吸する。※写真4 （3）■＝親指を見たまま息を吸いながら曲げていた右ひざを伸ばし左に旋回する。 （4）□■＝息を吐きながら左ひざを曲げて手の親指を見て5回呼吸する。 （5）□■＝息を吸いながら、肩の高さに左手を前に、右手を後ろにのばし、骨盤の角度を右に90度曲げた状態で左手の先を見て5回呼吸。 （6）□＝息を吸いながら両手を伸ばしたまま左ひざを伸ばし右に旋回し、息を吐きながら右ひざを曲げて逆の動きを行い5回呼吸。 （7）□■＝息を吐きながら両手をマットにつけて息を吸いながら両足を後ろに持っていきスーリアナマスカーラAの順序でサマスティティヒに戻る。※写真5

最後はしっかり「仕上げのポーズ」。あぐらの姿勢からのバリエーション。本来はあぐらではなく、両足を腿の上にした「蓮華座」で行うのが正しい。できる人は蓮華座で。

�@

�A

＜手順と注意点＞ ■＝息を吸いながらやるポーズ　□＝息を吐きながらやるポーズ バッタ・パドマアサナ(締め付けた蓮華座のポーズ） ■右足から順に蓮華座を組み（無理ならあぐらで）、両手を後ろに回して左手で左足をつかんだ後、右手で右の足のつま先をつかむ。※写真1 ヨガムドラー（終わりの封印のポーズ） ■視線は眉間を見てそのまま吐きながら前屈して、10回静かに呼吸。※写真2

�B

�C

パドマアサナ（蓮華座のポーズ） □吸いながら起き上がり、両手の親指と人差し指を合わせ、膝に手首を置く。視線は鼻で、そのまま10回呼吸する。※写真3 ウトゥプルティヒ（浮遊のポーズ） ■お尻の横でマットにしっかりと手のひらをつけた状態で吸いながらお尻をもちあげる。そのまま鼻を見て10回呼吸する。※写真4

�D	仕上げのポーズを終えたら、静かに目を閉じて仰向けになり、5分程度休憩（これを「シャバアサナ」という）します。※写真5