＜レッスン８＞

今回の目標「舟のポーズ」は、上手に腹筋を使うことで臓器を強化し、背筋や腰を鍛える効果があり、無駄な贅肉の燃焼効果を高めます。やってみると見た目以上に難しくバランスが取りづらいですが、上達すればどこでも手軽にできるポーズです。

では、いつものように、まずは「準備のポーズ」から！
 
「舟のポーズ」で大切なのは、しっかりと体幹（身体の中心）を意識してバランスをとること。腹筋にやたら力を入れてもうまくいかない。まずは、部屋の壁を使って、力の入れ方とバランスのポイントを体得しよう。

＜手順解説＞ （1）まずは、床の上に座ってまっすぐに脚を伸ばす。背筋をしっかりと伸ばし、体の幹を意識します。フローリングの床などでお尻が痛いようなら、タオルや毛布を敷いてやるのがよいでしょう。 （2）次は、座った状態から脚を目の高さまで上げて壁に付け、膝はほぼ直角に。背筋を伸ばして、お尻のどこに重心を置けばバランスが取れるかを感じよう。お尻の肉ではなく、座骨全体に体重を載せるようにします。 （3）膝の裏に手を添えたまま、膝と肘を徐々に伸ばして背筋を後方に倒していく。座骨に座って、うまくバランスをとる感覚をつかんでください。 （4）（3）のポーズのままで深呼吸を5回。（2）〜（3）を何度か繰り返してもよい。一通り終わったら、腹筋をリラックスさせるために身体を丸めて脱力します。

舟のポーズを完成させる準備として、腹筋や背筋を鍛える（使い方のコツをつかむ）ためのポーズ。

		＜手順解説＞ （1）仰向けに寝て、脚をまっすぐに伸ばす。手は頭の下で軽く組んでおく。 （2）息を吸いながら、両足を天井に向けて持ち上げる。90度（まっすぐ上）に上げたら、そのまま5回深呼吸。 （3）ゆっくりと息を吐きながらゆっくりと脚を下ろして、60度くらいになったら静止。そのまま5回深呼吸。
		（4）同じように脚を下ろしていって、30度になったら静止して5回深呼吸。 （5）再び脚を下ろしていって、床から5cmのところで静止。そのまま5回深呼吸。呼吸はあくまでも深く。おなじリズムで行うこと。顎は引かずに、肩の力を抜いて、体幹を感じながらやるのがポイントだ。

床に寝ころんだままできるポーズのバリエーション。「脚を上げるポーズ」で疲れた腹筋をリラックスさせるのに効果的。

＜手順解説＞ （1）床に寝ころんだまま脚を上げ、手で足をつかむ。そのまま自分の身体に脚全体を引き寄せたり、両側に大きく脚を広げたりしてリラックス。 （2）そのまま膝を曲げて、会陰部にかかとが当たる感じで脚を折りたたむ。

＜手順解説＞ （1）床に座って背筋を伸ばす。 （2）息を吐きながら上体を後ろに倒していく。膝の後ろに手を当てて脚を上げ「座位の杖のポーズ」に。腰が丸まらないように意識して。 （3）曲がっていた膝をゆっくりと伸ばしてまっすぐに。上体を起こしてバランスを取りながら、両手を前方に伸ばす。腰が曲がったり、胸が腹に向かって落ちないようにして。そのまま5回深呼吸。

＜バリエーション＞ 脚の親指をつかむポーズ 「座位の杖のポーズ」から、両足の親指を手の指でつかんで動かすバリエーション。広げたり身体に引き寄せたりする。

膝をまっすぐ伸ばせば「舟のポーズ」のバランス感覚の練習にもなる。この時も、腰が曲がらないように注意する。