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 <レッスン9>

「ジャーヌ」は膝、「シルシャ」は頭という意味。つまり、頭を膝につけるポーズですが、大切なのは折り曲げた足のかかとをしっかり会陰部につけることと、背骨全体をしっかりと前方に倒すこと。
初心者は無理に頭を付けようとすると首ばかりが曲がってしまいやすいので、目線は足先の親指に向ける意識がよい。やってみるとかなりきついので、いきなり無理して股関節とか痛めないように。

では、いつものように、まずは「準備のポーズ」から!
 
膝を開いた正座でやってもよいのだが、股関節をほぐすためにも、あぐらでしっかり前屈するポーズを練習しましょう。ちなみに、普通にあぐらを組んだ姿勢も、ヨガでは「安楽座(スカ・アーサナ)」と呼ばれるポーズです。

      <手順解説>
(1)安楽座の姿勢になり背筋を伸ばしてリラックス。
(2)息を吐きながら両腕をできるだけ遠くへ伸ばす感じで上体を倒していく。しっかりと腕を伸ばして、肩胛骨をグッと下げるイメージで。
(3)お次は、正座で同じ動きをやってみよう。正座をすると足の親指を痛めやすいから、バスタオルなどを利用してクッションにしてもいい。
(4)リラックスした状態を保ったまましっかり前屈するために、腹の下に枕などのクッションを入れてもいい。頭頂部を前に、尾てい骨はしっかり後ろから引っ張られているイメージで背骨を伸ばす。



太ももの内転筋をしっかり伸ばすポーズ。腰回りの柔軟性が足りない人は、このポーズを毎日練習するといい。

    <手順解説>
(1)足の裏を合わせて、かかとが会陰部にしっかりと収まるように座る。この姿勢が「合せきのポーズ」。両足をできるだけ引き付けるよう意識して。
(2)手を後ろの床に着いて、数回、長く息を吐きながら背筋をしっかりと伸ばす。
(3)両手の親指で脚の親指をつかむ。
(4)肘を太ももに付け、上体を前に倒していく。背筋はできるだけ曲がらないように保ち、額が床に着くくらいまでしっかり前屈しよう。



「ジャーヌ」は膝、「シルシャ」は頭という意味。つまり、頭を膝につけるポーズですが、大切なのは折り曲げた足のかかとをしっかり会陰部につけることと、背骨全体をしっかりと前方に倒すこと。

<手順解説>
(1)床に座って、右膝を曲げる。準備のポーズでやった「合せきのポーズ」の右半分って感じ。かかとをしっかり会陰部につけることで、肝臓や腎臓、膵臓などの機能を高める効果があると言われているのだ。
(2)背筋を伸ばし、両腕を伸ばしたら、上体全体を倒していく左に捻る。
(3)大きくゆっくりと息を吐きながら、上体を左足の上に倒していく。まずはおへそを太ももに近づけていくイメージで、背筋が曲がらないように気をつけて。



  <バリエーション>

脚を引き上げて伸ばすポーズ
半蓮華座から、片足の裏で両手を組んで、脚全体を引き揚げてバランスを取る。背筋はまっすぐ伸ばしたままの姿勢を保つこと。


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