＜レッスン１０＞

股関節を柔らかくして、股の裏の筋肉を伸ばすポーズ。歩き疲れた日など、脚の疲れを癒してむくみなどを防ぐのに効果的。左右の腰の高さがずれないように、しっかり背筋を伸ばしてポーズをきめるのがポイント。 では、いつものように、まずは「準備のポーズ」から！

 
まずは足の裏側をしっかり伸ばすポーズの練習。股関節や膝の準備運動としても効果的。

＜手順解説＞　 （1）両脚を伸ばして座り、足の親指、かかとの内側、膝の内側をしっかり揃える。 （2）左膝を曲げて身体に引き寄せ、足の裏を両手でつかむ。 （3）そのまま脚を伸ばしてできるだけ上に上げていく。腰を丸めず、背筋を伸ばして。 （4）姿勢の崩れない限界点まで脚を上げたら、息を吸いながらつま先を伸ばし、息を吐きながらかかとを押し出す動きを数回繰り返す。呼吸はあわてずゆっくりと。 ※キツければ、足を両手でつかむ代わりにタオルやヨガベルトを使ってもいい。

「足の親指を持った立ちポーズ」はバランスも大切。股関節や脚の筋肉がほぐれたら、まずは壁を使ってポーズの練習を。壁に背中と左右の腰をぴったり付けて、浮かさないようにするのが大事。

＜手順解説＞ （1）立った姿勢から片足の膝を直角に上げ、顔は上げた足と反対に。 （2）上げた足をそのまま90度開いて壁に付ける。顔はそのまま。腰が浮かないように。 （3）足を伸ばしてさらに練習。ヨガストラップやタオル、ベルトなどを使って練習してもいい。

＜手順解説＞ （1）まずは足を揃えてまっすぐに立つ。最初は壁にぴったり背中をつけてやってもいい。 （2）右足をできるだけ高く上げ、親指を右手の人差し指と中指でつかむ。 （3）右足をまっすぐ伸ばし、静止してゆっくり5回呼吸する。顔は正面で。 （4）つま先を手で持ったまま、右足を真横に90度開く。顔を上げた足と反対の方向に。で、そのまま静止してゆっくり5回呼吸する。 （5）右足を下ろしたら、同様に左側もやる。