＜レッスン１１＞

腹部だけで接地して、弓のように高く反るポーズ。背骨の柔軟性を高めて、臓器の調子を整えダイエット効果を促進する。腰痛を和らげる効果もある。脚の幅を広げないようにするのがポイント。 では「弓のポーズ」に挑戦する前に、怪我を防いでポーズをスムーズにこなすための「準備のポーズ」から！

 
背骨をほぐしてウオーミングアップ。簡単に見えますが、背骨の動きに対する意識を高め、集中力をアップするのにとても効果的なポーズ。とくに、身体を反らせる動きで、肩こう骨を寄せるコツつかんでください。

＜手順解説＞　 （1）四つんばいになってゆっくりと息を吸いながら背中を弓なりに反らせる。 （2）肩こう骨を大きく開き、背中を丸める。息はゆっくりと吐きながら。顎は喉に押しつけるくらいの感じで。 （3）反る時に息を吸い、丸める時に息を吐く。呼吸をしっかり意識しながら、ゆっくりと数回繰り返す。

太ももの表側をしっかり伸ばすための準備ポーズ。本当は両側を一緒にやりますが、慣れないうちは片側ずつでもOK。

＜手順解説＞　 （1）まずはうつぶせに寝た姿勢から、身体を起こし左手で身体を支える。 （2）右膝を曲げ、右手で足の甲をつかむ。足先がまっすぐ前を向くように。 （3）ゆっくりと息を吐きながら、足先をしっかりと前方に押し込む。限界点で静止して、5回ほどゆっくり呼吸する。 （4）これで片足のカエルのポーズの完成。同様に反対の足でも繰り返す。

＜バリエーション＞　 ■トビウオのポーズ 両脚を腰の幅にキープして、両手を背中で握手する。ゆっくり息を吸いながら上半身と脚を持ち上げる。腕をまっすぐに伸ばし、腹部だけで身体を支える動きは『弓のポーズ』と同じ。吸って上げて吐いて戻す呼吸と動きをしっかり意識して！ ■クロス半弓のポーズ 背骨の柔軟性を高め『弓のポーズ』の完成に向けての動き。右手で左足を持って上体と左足を持ち上げる動きと、左手で右足を持って上体と右足を持ち上げる動きを繰り返す。吸って上げて吐いて戻す呼吸は同様に。

＜手順解説＞　 （1）うつぶせの姿勢から、両脚を曲げてかかとをお尻に近づける。 （2）手を後ろに伸ばして足首の外側をつかむ。脚が開いてしまわないように。 （3）息を吸いながら、まず脚を上に引き上げてできるだけお尻から離す。 （4）頭と上半身を引き上げる。肘は曲げずに、腹部だけで体重を支えること。このとき、男性はとくにがに股になりやすいので注意。楽してポーズをとっても効果はないのだ。太ももの前面がしっかり地面から離れていることを意識して。