＜レッスン１２＞

体重を両手で支える半逆立ちポーズ。手首や腕、肩、腹筋を鍛えられ引き締める効果がある。前につんのめってしまいそうで怖いかもしれませんが、目線をできるだけ前に置いてチャレンジするのがポイント。真下を見ていると頭から落ちて首をひねったり、思わぬ怪我をすることがあるので要注意。 ではいつものように怪我を防いでポーズをスムーズにこなすための「準備のポーズ」から！

「バンダ」というのは、身体の部分を締め付けてエネルギーを活用するという意味のヨガ用語。全てのポーズで重要なポイントになるので要チェック。今回は、とくに手首のバンダを意識することが、目標ポーズ完成のために大切。

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（写真Ａ）手首のバンダで上半身の体重を支えるイメージを体感する。手首を内側に少しねじり上げるようにすることで、楽に体重を受け止めることを感じる。指先は砂をつかむようなイメージで、少し指を曲げて地面をつかむとよりスムーズに力を込められる。 （写真Ｂ）関節がだらしなく開いてしまう「サル手」を矯正するための練習ポーズ。脇を締め、前腕部を互いに引き付け合うイメージでぴったり寄せる。これをそのまま少し間隔を広げた腕のカタチが、鶴のポーズでの腕の使い方。

腕立て伏せを途中で止めたようなこのポーズ。レッスン4にも登場するヨガの基本的なポーズのひとつでもある。手首のバンダを上手に使えば、腕力をそんなに使わなくても楽にできるようになります。

＜手順解説＞　 （1）うつぶせに寝た姿勢から、肘を曲げて肩の下の床に両手をつく。両脚は肩幅より少し狭いくらいに開く。 （2）体重を両手と両足で受け止めながら身体を持ち上げる。腹筋に力を込めて、身体がまっすぐ一本の棒になるように。お尻を突き出さないように要注意。 （3）肘を身体にしっかりつけて、エネルギーがかかとと頭頂部の間を流れるのを感じるように。静止したまま、ゆっくりと10回呼吸する。

	＜手順解説＞　 （1）直立した姿勢からしゃがんで、両手を足先から25cmほど前の床につく。手の間隔は肩幅に。 （2）かかとをできるだけ高く上げながら（ものすごく高いつま先立ちって感じ）、膝を上腕の裏側に付ける。できるだけ脇の下に近い高い位置につけるように意識してみよう。 （3）膝を上腕に押しつけながら、重心を徐々に前方に移動。手首のバンダを意識しながら、自然に足が浮き上がるまで重心をゆっくり移動する。 （4）手首のバンダを活用するには、指先で砂をつかむようにするとスムーズ。両足が浮いたら、すぐに足の親指を寄せ合うと姿勢をキープしやすい。 （5）そのまま静止して、5〜10回ゆっくりと正しく呼吸する。
	＜バリエーション＞ ■鶴のポーズのバリエーション 鶴のポーズでは、膝を二の腕の裏側につけるんだけど、重心が上になる分だけ難しい。まずは、肘の外側に膝を当て、鶴のポーズの前段階を体感してみよう。 肘と膝を互いに押し合うようなつもりで体重を前に移動すると、意外なほど簡単に両足が床から浮き上がる。無理しなくても「足は浮くんだ」という感覚を大切に！