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 <レッスン17>

今回の最初のポーズは、両脚を前に伸ばしたストレッチ。体育の時間の柔軟体操のような感じです。基本的な動きですが、しっかりと関節や筋肉の動きを意識して行うことで効果的な運動になります。

まずは、両脚を伸ばして座ります。背筋を伸ばして、骨盤を少し前に傾けるイメージで座るのがポイントです。

足の裏で手の指を組むようにして、そのまま深く前屈します。できるだけ背中は丸めないで、胸を膝に近づけるイメージでやってください。


まだ余裕があるよって人は、指二本で足の親指をつかむようにしてやってみましょう。

肘を外側に開く感じで、しっかりと深く曲げましょう。額を膝に付けられたらベストです。そんなに曲げられない人は、最初は膝を軽く曲げたままでOK。背中を丸めないことが大切です。


では、次に片足を曲げた前屈です。まず、両脚を前に伸ばして座り、右足を折り曲げます。

そのまま、右足の膝に額がつくまで前屈しましょう。額がきつかったら、まずは顎をつけることを目指して下さい。


次に曲げる足を変えて、同じように前屈します。

前屈するとき、ゆっくりと息を吐きながら曲げていくのがコツです。このポーズは腰痛や内臓の強化にも効果的。シンプルな動きですが、しっかりやればメタボ対策になります!



次のポーズはヨガの基本的ポーズのひとつで、「サギのポーズ」をアレンジしてみました。以前やった「白鳥のポーズ」にも似てます。股関節や太ももの裏側などをしっかり動かせるポーズで、心が静まって仕事への意欲を高める効果があります。

今回のポーズは全てこの両脚を伸ばして座ったポーズが基本です。軽く胸を張って目線はまっすぐ正面に。

太ももの裏で両手を組んで、足を徐々に上げていきます。上体が前後に傾かないように注意しましょう。


膝をしっかりと胸に引き寄せて、片足を床から離します。

太ももの裏で両手を組んだまま、足先を直角に戻しながら、上げている足の膝をまっすぐ伸ばしていきます。しっかり伸びたら、そのまま五回ほどゆっくり呼吸しましょう。


上げている左足のつま先を二本指でつかみます。空いている手は床についてかまいません。ただし、上体が後ろに反ったり、前のめりにならないようにしてください。

左足をゆっくりと顔に近づけて、まっすぐ上に伸ばします。足の裏の上、左手で右手首を持って、足を支えるようにできると最高です。背筋はしっかり伸ばして、胸が丸まってしまわないように。そのままゆっくり5〜10回呼吸します。


続いて、右足でも同様に。指で足先を持つことが難しければ、ベルトやタオルを使ってもかまいません。

スネに額を付けてゆっくりと呼吸します。いきなりこんなに足が上がらない人は、膝を曲げてもかまいません。無理せず、しっかり続けましょう!


今回のポーズはいかがでしたか? 見ているだけなら簡単そうでも、やってみるとなかなか大変ですね。関節や筋肉の柔軟性を高めるには、毎日続けることが大切です。


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