（1）うつぶせの姿勢で肘を折り、脇腹に付けましょう。肘はベッドから離さないでください。
（2）背筋の力を使い、息を吐きながら上体を起こしていきましょう。腕の力で起こしてはダメです。身体を起こしたときも、肘はベッドに付いたままです。胸を開いて肩こう骨をかかとに引き寄せる感じです。視線は上に。額の真ん中にある、第三の目を見るイメージです。
 
＜ポイント！＞
・肩に力が入って上がってしまわないように。
・恥骨から下は、ゆったりとベッドに付けたままで。　

（1）もう一度最初のうつぶせの姿勢に戻ります。
（2）脇腹の横に手のひらを付き、肘を上げましょう。
（3）ゆっくりと息を吐きながら、上体を反らしていきましょう。このときも、腕はあくまでも支えているだけ。腕の力で身体を反らすのではなく、背筋を意識しながらポーズを完成させてください。 
 
＜ポイント！＞
・視線はステップ1と同じ第三の目を見る感じ。
・視線を意識して顔を上げることで、一番上の頸椎を効果的に動かせます。　

（1）うつぶせの姿勢に戻ります。
（2）お尻の後ろで手を組みましょう。
（3）そのまま、上体と足を浮かせて背中を反らせます。今までのステップと同じように、背筋を意識して、自分の限界まで上げてみましょう。足は腰の幅くらいが基本。腰に負担がかかり過ぎると感じるようなら、肩幅くらいまで開いても構いません。
（4）完成したポーズのままで深呼吸すると、内臓をマッサージする効果もあります。 
 
＜ポイント！＞
・足を上げるとき、ヒザはできるだけ曲げないように。
・無理すると腰に負担がかかるので、注意してください。　

（1）うつぶせに戻ります。
（2）ヒザを曲げてお尻に引き寄せ、両手で左右それぞれの足を持ちます。できる人は、足首の外側をつかむイメージで。つらければ、とにかく持てるところを持ちましょう。 
（3）身体全体で背中を反らせ、ももを浮かせつつ、上体を起こします。肘は曲がらないように。曲げたいのだけれど、足に引っ張られて曲げられないというような感じのイメージで。足は開いても構いません。上達してきたら、できるだけ足の間隔を狭くできるようにやってみてください。 
 
＜ポイント！＞
・これも、完成したポーズで深呼吸をすると内臓に効果的です。
・深呼吸しながら、前後に揺れてしまってもＯＫです。　

＜仕上げのポーズ＞

（1）足の親指を重ねないで正座の姿勢になりましょう。
（2）両腕を上げ、背筋をしっかり伸ばし、息を吐きながら上体を前に倒していきます。
（3）そのまま、額をベッドにゆっくり付けましょう。
（4）肩こう骨の間隔を広げるようなイメージでリラックス。腰の上あたり、腎臓に呼吸を送るイメージでゆっくりと深呼吸してください。

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