＜レッスン５＞

今回は、ポーズのバリエーションをできるだけたくさん紹介します。「スーリャ・ナマスーカラ」を復習しながら進めていきます。動きと呼吸の対応は、解説文冒頭のマークを参照のこと。 動きと呼吸を同調させる「ヴィンヤーサ」はとても大切。しっかりと呼吸を意識して動くことを忘れないで下さい。

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＜手順と注意点＞ ■＝息を吸いながらやるポーズ　□＝息を吐きながらやるポーズ パーダアングシュタアサナ （前屈してつま先をつかむポーズ） （1）□＝正面を向いて静かに立つ。「サマースティティヒィ＝中立のポーズ」という基本ポーズ。そのまま息を吐ききって。 （2）■＝息を吸いながらジャンプして、両足を腰の幅に開く。腰（下腹部）に両手を置いて胸を開き、正面を向いて着地。 （3）□＝腰に手を当てたまま前屈。手を静かに腰から離し、足の親指を両手の人差し指、中指、親指でつかむ。※写真1 （4）■＝手の指を踏みつぶす感じで足の親指を床に押しつけながら、背筋を伸ばし頭を上げる。 （5）□■＝膝に胸がつくようなイメージで、できるだけ前屈。自分の鼻を見ながら、そのまま5回呼吸する。※写真2 （6）5回目の息を吐ききったら、（3）（2）の姿勢、さらには最初の「中立のポーズ」に戻る。

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パーダハスタアサナ（掌に足をのせて前屈のポーズ） （1）□＝呼吸を整えながら中立のポーズ。 （2）■＝パーダングシュタ・アーサナと同様にジャンプして足を開く。 （3）□＝両手を足の下にもっていって、手のひらの上に足を置く。つま先が手首に触れる位置に。※写真3 （4）■＝パーダングシュタ・アーサナと同じように背筋を伸ばして頭を上げる。 （5）□■＝できるだけ前屈。そのまま5回呼吸する。※写真4 （6）呼吸と動きをシンクロさせながら、逆の動きで中立のポーズに戻る。

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ウッティタ・トリコーナアサナA（三角のポーズ） （1）□＝中立のポーズからスタート。 （2）■＝右向きに90度回転しながらジャンプ。両腕を肩の高さで左右に広げて伸ばし、足を肘の幅にして着地。 （3）□＝右足を90度外側に向け、頭を右に向けて右手の指先を見る。そのまま背骨が床と平行になるまで身体を右に倒し、右足の親指を右手の人差し指と中指、親指でつかむ。※写真5 （4）■□＝まっすぐ上に伸ばした左手の指先を見る。そのまま5回呼吸。※写真6 （5）■＝身体を起こし、正面を向いて両足を揃え、両腕を左右に伸ばす。 （6）□＝今度は左のつま先を外側に向け、身体を倒す。左手で左足の親指をつかむ。 （7）■□＝（4）とは逆向きに。そのまま5回呼吸。 （8）逆の動きで中立のポーズに戻る ウッティタ・トリコーナアサナB （ひねった三角のポーズ） （1）□＝中立のポーズから。 （2）■＝前項「三角のポーズ」と同様に右に90度回転ジャンプ。両手を開いて着地する。 （3）□＝今度は身体全体を右にひねり、背筋を伸ばして床に平行になるまで腰を折る。さらに息を吐きながら、左手を右足の外側の床に着け、右手は大きく上に伸ばす。 （4）■□＝左手はしっかり床に着けたまま、顔を回して右手の指先を見る。ねじる時に無理すると腰を痛めるので、背中や腰が辛ければやめること。※写真7 （5）逆側もやって、中立のポーズに戻る。

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ウッティタ・パールシュヴァコーナアサナA（体側を伸ばすポーズ） （1）□＝中立のポーズから。 （2）■＝「三角のポーズ」と同様に右に90度回転ジャンプ。両手を開いて着地。 （3）□＝右膝を直角に曲げ、右の手のひらを右足の外側に着ける。 （4）■□＝上に伸ばした左手を頭上に。頭を回転して左手を見る。そのまま5回呼吸。　※写真8、写真9 （5）■＝身体を起こし、正面を向いて両足を揃える。 （6）□＝左右を逆にして同様にやり、中立のポーズに戻る。 ウッティタ・パールシュヴァコーナアサナB （体側をひねるポーズ） （1）□＝中立のポーズから。 （2）■＝「ひねった三角のポーズ」同様にジャンプして足を開き、腕を広げて右に体をひねる。 （3）□＝右膝を直角に曲げ、左手のひらを右足の外側に着ける。 （4）■□＝右手を頭上に伸ばし、指先を見る。そのまま5回呼吸。※写真10 （5）■＝身体を起こし、正面を向いて両足を揃える。 （6）□＝左右を逆にして同様にやり、中立のポーズに戻る。

写真で見ると簡単そうでも、自分でやってみると意外に辛いものです。練習を続けるうちに柔軟性や筋力が高まって、きれいなポーズができるようになるはず。また、今回紹介しているポーズは、すべてを「連続」してやるのが基本。流れるような動きが大切です。

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＜手順と注意点＞ ■＝息を吸いながらやるポーズ　□＝息を吐きながらやるポーズ プラサーリタ・パードッターナアサナA （足を開いて前屈のポーズ A） （1）□＝中立のポーズから。 （2）■＝右足を踏み出すか、軽くジャンプして右に移動しながら両足を広げる。足の幅は肩幅の倍くらいが目安。柔軟性が高まると、足の幅は狭くても前屈ができるようになってくる。両手は腰に。 （3）□＝両手を肩幅に広げてマットに着く。手と足が一直線に並ぶように。 （4）■＝両手はしっかり床に着けたまま、顔を上げて床と水平に前を見る。 （5）□■＝肘を曲げて頭頂部をマットに着ける。目標は床に着いた両手の間。そのまま5回呼吸する。※写真1、写真2 （6）■＝息を吸いながら（4）の姿勢に戻り。 （7）□＝（3）に戻る。 （8）■＝（2）に戻る。 （9）□＝両手を太ももに置いて、次のポーズへの準備。このページで紹介するプラサーリタ・パードッターナ・アーサナ A〜D は通常連続して行う。それぞれのポーズの最後に中立のポーズに戻る方法もある。

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プラサーリタ・パードッターナアサナB（足を開いて前屈のポーズB） （1）□＝前項の最後（9）のポーズから。 （2）■＝両手を広げる。 （3）□＝腰に両手を置く。 （4）■＝真上を見上げて胸を広げる。 （5）□■＝腰に手を置いたまま前屈し、頭をマットに着ける。5回呼吸。　　　　　　　　　　　　　　※写真3 （6）■＝（3）の姿勢に戻る。 （7）□＝（1）に戻って次のポーズへの準備。 プラサーリタ・パードッターナアサナ （足を開いて前屈のポーズC） （1）□＝前項の最後のポーズから。 （2）■＝両手を広げる。 （3）□＝両手を後ろで組む。できれば手にひらは外側に向けて。 （4）■＝真上を見上げて胸を広げる。 （5）□■＝腕を後ろで組んだまま前屈し、頭をマットに着ける。5回呼吸。　　　　　　　　　　　　　※写真4 （6）■＝（3）の姿勢に戻る。 （7）□＝腰に手を置き、次のポーズへの準備。

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プラサーリタ・パードッターナアサナD （足を開いて前屈のポーズD） （1）□＝前項の最後のポーズから。 （2）■＝真上を見上げて胸を広げる。 （3）□■＝前屈して両足の親指をつかむ。そのまま5回呼吸。※写真5 （4）■＝体を床と平行にして前を見る。 （5）□＝90度程度に前屈した姿勢のまま、両手を腰に。 （6）■＝腰に手を置いたまま体を起こし正面を向く。 （7）□＝軽くジャンプして中立のポーズに戻る。 パールシュヴォッターナアサナ （横に前屈するポーズ） （1）□＝中立のポーズから。 （2）■＝両手を広げながら右回転（90度）でジャンプして、両足を肩幅よりやや広く開いて着地。右足と上体を右90度にひねる。 （3）□＝両手のひらを背中で祈るように合わせる。後ろ手に手のひらを合わせるのが無理なら、指を組むだけから始めよう。 （4）■＝胸を開き、上を見る。 （5）□■＝右足の膝に顎が着くように前屈。足の指先を見る。そのまま5回呼吸。※写真6 （6）■＝腕はそのままで上体を起こす。 （7）逆向きに同じ手順で。最後は中立のポーズに戻る。