＜レッスン７＞
今回は「肩立ちのポーズ」が今回の目標。足と心臓が逆になるので下半身に滞っていた血液が体中を駆けめぐる感じで気持ちいい。肩と二の腕で体重を支えて、首や顎に余計な力を入れないことがポイント。背骨や体重に圧迫されていた椎間や骨盤が開き、ダイエット効果抜群！腰痛の緩和にもいい。
 
しかし、疲れた身体でいきなり過激なポーズは怪我のもと。まずは「準備のポーズ」をいくつか紹介するので、順を追って始めてください。

「肩立ちのポーズ」をやる時に注意したいのが、首に余計な力を入れたり負担がかかると、逆に痛めてしまうこと。挑戦する前には、しっかりと首の屈伸運動をやって間接を柔らかくしておきましょう。ただし、首をケガしたことがあったりして不安な人は、無理は禁物。 ＜手順解説＞ （1）かかとを会陰部に当てるようにあぐらをかいて背筋を伸ばす。 （2）背骨の延長に首が乗っかってることを意識してまっすぐに。 （3）両手を後頭部に当てる。 （4）手で軽く押すようにして首の後ろの筋を伸ばす。首を下げる時は肘を閉じてもよい。 （5）顎が胸に当たって呼吸が圧迫される感じになるけど、歯を食いしばらないこと。笑顔をキープしながら腹筋に力を込めるのがコツ。 （6）そのまま首を前後左右に倒してよくほぐす。

首が十分にほぐれたら、まずは壁をつかった逆転ポーズ。これだけでも、1日の疲れが溜まった足が軽くなる感じがして、かなり気持ちいい。とくに腰痛に悩んでいる人とか、腰周りの贅肉が気になる人は、毎日の習慣にしたいポーズ。 ＜手順解説＞ （1）壁の前に座って膝を曲げてかかとにお尻を寄せる。 （2）お尻が壁にくっつくくらいまで寄せ、手を後ろの床に着いて身体を倒していく。 （3）仰向けになったら、身体が左右対称になっていることを確かめながら、手を左右に広げる。足首は90度で。 （4）そのまま静かに呼吸しながら3分ほど姿勢を保つ。

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＜バリエーション＞ その1：足の裏を合わせて膝を曲げる。しっかりと内股を伸ばすイメージで。V字開脚（合せきのポーズ）でもよい。 その2：手近にある4〜5キロ（あくまでも目安だよ）程度のおもりを足の裏に載せるのもよい。仙骨があるべきところに収まる感じがして気持ちいい。

次は、顎を鎖骨のくぼみに入れて肩で身体を支える練習のポーズ。後頭部で体重を支えるのではなく、肩でしっかりと受け止める感じを意識してやってみよう。あ、歯を食いしばらないようにして、早紀クンみたいに笑顔でね。

＜手順解説＞ （1）仰向けに寝て膝を曲げる。 （2）足は骨盤の幅に軽く開き、座骨とかかとが一直線になるように意識して。つま先もまっすぐ。 （3）息を吸いながらお尻を床から離し、腰を持ち上げる。 （4）反り返った身体の重さを肩で支えつつ、手で左右の仙骨を押し上げるようにしてさらに反る。ポーズが完成したら身体を支えるのは手に頼らず、体幹のインナーマッスル（腹筋）で。 （5）そのまま4〜8回ほどゆったりと呼吸して、息を吐きながらお尻を下ろす。

＜バリエーション＞ 床から離れて、背中をマッサージするみたいに前後にゴロゴロしてみる。足とお尻が持ち上がる感じを確かめながら。

＜手順解説＞ （1）仰向けになって両足を揃える。慣れないうちは硬い床に直接寝そべるのではなく、毛布やバスタオル、ヨガマットを敷いてやるとよい。　 （2）顎を引いて首筋をスッキリ伸ばす。 （3）背骨のラインがまっすぐなことを確認して、そのまま5回深呼吸。 （4）ポーズに入る前に息を吐き切って、息を吸いながら脚とお尻を上げていく。腹筋にしっかり力を入れて、膝は曲げたまま腰に手を当てて支え、脚が頭の上に来るように。 （5）真上に向かって脚を伸ばしたら、肩立ちのポーズの完成形。手で腰をしっかり支えておかないと、首への負担が大きくなるぞ。腹筋と背筋にしっかり力を入れてバランスをとること。 （6）そのまま20回ほどを目安に深く呼吸する。できるだけ長く静止していられることを目指して練習しましょう。5分ほど静止するのが最終目標。

＜バリエーション＞ その1：脚を頭の上まで下ろし、両手を背中の後ろで組む。 その2：そのままの姿勢で脚を広げて、手の指で脚の親指をつかむ。これが「鍬（くわ）のポーズ」。お腹と心臓を逆にしたまま、長く静止しやすいポーズ。