＜レッスン２６＞

今回の運動は、ちゃんとやるとややキツめなエクササイズですが、ヨガの基本もしっかり抑えた効果的なポーズを紹介！ うつぶせの姿勢から背中と足を上下に動かす運動です。ヨガの基本動作でいうと、太陽礼拝といわれる一連の動きにも似ています。それなりに筋力や柔軟性が必要な動きもありますが、自分の限界を感じながら、無理せずにやってください。頭はもちろん、全身の血流がよくなる動きなので、仕事や勉強で疲れて帰った時にやるとスッキリします。もちろん、メタボ対策も考慮してます。あわてずに、しっかりやってください。

（1）まずは両手をヒザをついた姿勢からスタートします。最初にゆっくりと呼吸しましょう。     （2）息を吸いながら、頭を持ち上げ、背中を反らせていきます。お尻は、自分が猫になって、しっぽを立てるような気持ちで突き上げてください。

（3）今度は息を吐きながら、さっきと逆に背中を丸めていきましょう。肩こう骨の間隔を広げて、あごを引き、自分のおへそを見る感じです。お尻のしっぽは巻き込む気持ちで。    （4）ゆっくりと呼吸を意識しながら、これを2〜3度繰り返しましょう。

（1）四つんばいの姿勢から、腰を持ち上げ、背筋を伸ばします。足は腰の幅で。     （2）片足を天空に向けて突き上げます。ゆっくりでいいので、バランスを崩さないように注意してください。

（1）上げた足を、身体の反対方向に捻ります。身体の中心が動かないように気をつけてください。ステップ2からここまでの動きを、左右それぞれ行います。

（1）前のステップで紹介した足を上げる運動。左右の足を替える間にこの運動を入れてもいいです。ヒザをついて、手の甲を頭の前に置き、まずは肩こう骨を狭める動きを。     （2）続いて、肩こう骨の間隔を広げます。足を上げる運動はけっこうハードなので、一度背筋を緩めて、全身を休ませてあげましょう。

		（1）足を上げて捻る運動の左右が終わったら、一度ステップ2の姿勢に戻り、足を後ろに伸ばします。手は肩幅くらい。背筋をしっかり伸ばし、手首と肩が一直線で身体を支えていることを意識してください。     （2）そのまま腕を曲げ、胸が床に付かないように支えます。身体はあくまでも棒のように一直線。お尻が突き出ちゃわないように注意して。このまま静止して、数回ゆっくりと呼吸しましょう。
		（3）今度は腕を伸ばして背中を反らせます。あごを上げて、視線は自分の眉間を見るイメージで。数回、静かに呼吸したら、ステップ2の姿勢に戻ります。何度か繰り返してもいいです。

＜仕上げのポーズ＞ 最後に仕上げのポーズです。今回の運動は、腕、背筋、腹筋、足と、全身をかなりハードに使ったはず。うつぶせで全身の力を抜いて、リラックスしましょう。でも、ただ休んでるだけではないのです。うつぶせの屍のポーズといって、これも立派なヨガのポーズです。

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